Recuperação Activa - Fundamental

A recuperação é um processo extremamente importante cada vez recebe mais recebe a atenção na tentativa de maximizar o desempenho do nadador. Neste caso podemos definir a recuperação como o processo de regresso do organismo a níveis de repouso, após nado intenso. Imediatamente após a prova deve-se tentar incrementar o consumo de oxigênio (respirar profundamente). De seguida passar para o exercício leve. O aumento do fluxo sanguíneo irá reforçar e estimular a recuperação das reservas do músculo e a remoção de lactato. Nadar a um ritmo moderado para estimular os músculos e aumentar a circulação sanguínea irá auxiliar o processo após um primeiro nado leve.
A recuperação activa permite um ganho de tempo na redução do lactato para valores normais em cerca de 40 min, para além que, não recuperando activamente, o nadador continua a estar desequilibrado em termos hormonais e mantém vários resíduos acumulados. Amostras de sangue recolhidas durante vários anos em nadadores ingleses de nível nacional e internacional demonstram que, em média, leva cerca de 1400 m de nado para que os valores voltem a padrões normais. Quando não existe piscina de descontracção (p.ex.), deverão ser utilizadas formas alternativas de exercício: caminhadas, alongamentos, e outras formas de movimento, conjugadas com um banho quente, poderão ser formas utilizadas. Outro aspecto fundamental da recuperação é o processo de reabastecimento que se deverá iniciar imediatamente após o exercício intenso, a fim de garantir uma adequada reposição de glicogénio, não comprometendo desempenhos posteriores. Os nadadores deverão consumir uma bebida energética, com hidratos de carbono, durante a recuperação.
Indicações:
1. O nadador deve tentar manter em movimento logo que tenha completado a prova, incluindo mover braços e pernas ainda na água, alongamentos fora de água e o caminhar para a piscina de descontracção movendo braços e pernas. 2. O nadador deve remover qualquer fato antes da descontracção, tentando estar dentro da piscina de recuperação até 5 minutos após a prova, com uma garrafa cheia de bebida e alimentos.
3. Nado de Recuperação: 200 m muito fáceis, com respiração "extra" + 4x100 m com 30s de intervalo (alternando a frequência gestual e a frequência respiratória) + 8x50m com 20s de intervalo (nadando 3 técnicas diferentes de nado, com focalização na pernada) + 4x100m com 30s de intervalo (alternando FG e a respiração, ritmo de A1 elevado/A2 baixo). De seguida medir a pulsação. Caso seja inferior a 100 bpm pode dar por terminado, senão deve repetir as últimas 4x100m.